Bubnovsky 운동의 주요 특징은 고전 운동 요법과 달리 통증을 통한 근육의 부하입니다. 체조의 저자 Sergei Bubnovsky는 통증 역치를 극복하고 질병을 퇴치하는 것이 필요하다고 믿습니다. 운동을 제한하고 근육 위축을 유발하는 증상이기 때문입니다.

가정에서의 척추에 대한 Bubnovsky 운동은 긍정적 인 효과를주고 실제로 척추의 질병을 없애줍니다. 이것은 이러한 운동으로 도움을받은 사람들의 수많은 리뷰에 의해 확인됩니다.

그것이 더 낫다고 말하는 것은 명백합니다 : 운동 요법 또는 Bubnovsky 단지는 불가능합니다. 왜냐하면 이러한 방법의 접근 방식이 다르기 때문입니다.

기사에서 더 : 훈련의 4 가지 주요 규칙; 허리 통증이 수면을 방해하는 경우 집에서 Bubnovsky의 어떤 운동으로 허리 통증에 대한 구급차를 제공 할 수 있습니다. 그리고 또한 앉아있는 직업이 있다면 어떤 움직임이 등을 구할 수 있습니다.

Bubnovsky 연습을 수행하기위한 네 가지 기본 규칙

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복잡하고 고통을 극복하십시오. 통증은 근육의 혼잡의 징후이며, 극복하지 않으면 더 많은 혈액 순환을 방해하여 인근 조직이 파괴 될 수 있습니다.

"근육 기억"(2 일만 지속)을 잃지 않기 위해 매일 또는 매일 운동을합니다.

운동을 할 때 노력의 순간에 숨을 내 쉰다 - 고통의 강도를 줄인다.

운동 후, 관절의 감기 마찰을하십시오 - 이것은 신진 대사의 활성화로 인해 발생할 수있는 팽창을 방지합니다. 집에서하는 것이 편리합니다.

복잡한 운동 "허리 통증에 대한 구급차"

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이러한 운동은 척추에 심한 통증이있을 때 수행해야하며, 걸을 때뿐만 아니라 누워있을 때 고통 스럽습니다. 모든 가정 환경에서 쉽게 수행 할 수 있습니다.

  • 네 발로 일어나십시오. 각 단계가 그의 몸에 달라 붙으려고 노력하면서 바닥에 기어가십시오. 왼쪽 다리 (무릎)를 앞으로 밀면서 오른쪽 팔을 앞쪽으로 당기고 그 반대도 마찬가지입니다. 바닥에 기대어 척추를 완전히 뻗어보십시오. 20 ~ 30 분을 수행하십시오.
  • 등에 누워서 손을 머리 뒤로 세우고 무릎을 꿇고 다리를 구부리지 마십시오. 척추 (허리 또는 흉부 부위 - 가장 아파하는 부분) 아래에 얼음을 헝겊에 싸서 놓습니다. 무릎쪽으로 몸을 들어 올리십시오. 팔꿈치는 또한 무릎 관절 방향으로 움직입니다. 감기에 걸리지 마십시오. 운동을하면 척추 인대가 늘어나고 감기가 염증을 완화시킵니다. 15-20 분을 수행하십시오.
  • 더 어려운 운동. 시작 위치는 이전 연습에서와 동일하지만 다리가 확장됩니다. 다리를 향해 몸을 들어 올리는 동시에 오른손의 팔꿈치를 앞으로, 왼쪽 굽은 다리의 무릎을 향하게하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 손과 발을 사용하여 반복합니다. 10-15 분을 수행하십시오.
  • 이 운동은 종아리 근육과 아킬레스 건을 뻗어 있지만 급성 허리 통증에도 사용됩니다. 그것은 단지가 끝날 때 수행됩니다. 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 뻗어 라. 한쪽 다리를 무릎에 구부리고 양말로 가져 가서 앞뒤로 똑바로 세우십시오. 다른 다리와 똑같이 반복하십시오. 실행 시간도 10-15 분입니다.

척수 통증이 수면을 방해 할 때

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이 복합물의 보브 노프 스키 (Bubnovsky)의 세 가지 운동은 척추에 일정한 통증이있을 때 도움이됩니다. 걸을뿐만 아니라 잠을 자지 못할 때. 종종 그러한 통증이있는 ​​사람은 등 받침을 베개에 대고 반쯤 앉는 자세를 취합니다.

바닥에 누워서 다리를 소파, 의자 또는 의자에 올려 무릎을 꿇고 구부릴 수 있도록하십시오. 허리 아래에서 차가운 것을 넣어 라. 머리 뒤 손입니다. 몸을 무릎쪽으로 들어 올리고 흉부 부위 만 구부린다. 가능한 한 반복하십시오.

네 발로 일어나십시오. 척추를 굽히고 둥글게 작업하십시오. 반복 횟수가 가능합니다.

확장기를 가능한 한 벽의 한쪽 끝에서 고정하십시오 (집에서는 앵커 볼트를 벽이나 천장에 연결할 수 있음).

작품이 "앉아있는"경우 : 척추에서 고통에서 운동

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앉아있을 때 필연적으로 척추 문제 (병변)가 발생합니다. 때로는 통증을 없애기 위해 사람은 편안한 자세를 취하거나 등을 등 아래에 두려고합니다. Bubnovsky는이 경우 매일 근육을 스트레칭하는 일련의 운동 (허리와 엉덩이, 다리)을 수행 할 것을 권고합니다. 집에서나 직장에서라도 할 수 있습니다.

  • 똑바로 서서, 다리는 어깨보다 넓게 퍼집니다. 시체를 앞으로 기울이면 손으로 지지대 (테이블, 창틀, 의자 등받이)를 잡으십시오. 똑바로 봐. 척추를 펴는 것처럼 몸을 약간 아래로 움직이십시오. 숨을 내쉴 때 받침대를 풀고 발에 기대십시오. 머리를 최대한 낮추고 무릎에 더 가깝게 올려 다리 사이에 다리와 팔을 밀어 넣으십시오 (다리는 직선입니다). 시작 위치를 잡아라. 가능한 한 반복하십시오.
  • 모든 표면 (테이블, 창틀 등)에 똑 바른 다리를 놓으십시오. 너는 숨을 내쉴 때 가능한 한 가깝게 구부리고 몸을 허벅지에 두르고 손으로 발가락을 잡는다. 똑바로 세워. 다른 발로 반복하십시오. 가능한 한 많이하십시오.
  • 배 위에 누워서 팔을 앞으로 뻗어 라. 몸을 들어 올려 손으로 바닥을 밀고 (숨을 내쉬면서) 머리를 뒤로 젖히십시오. 가능한 한 많이 구부리지 마십시오. 이 자세를 3-5 초 동안 유지하고 원래 위치로 돌아갑니다. 6-10 번 반복하십시오.
  • 이전 연습 에서처럼 초기 위치. 동시에 다리와 팔을 앞쪽으로 들어 올리십시오. 이 자세를 3-5 초 동안 유지하십시오. 5-10 번 반복하십시오.
  • 이전 시작 위치에서 다리를 넓게 벌리고 바닥에서 손을 뗀 다음 기울어 진 상태가 될 때까지 등을 똑바로 세워 몸을 들어 올립니다. 2 ~ 3 초간 기다렸다가 똑바로 서서 등을 똑바로 유지합니다. 한번 해봐.
  • 도달하고, 가능한 한 높게 양말에 등산하십시오. 5 번하십시오.
  • 한쪽 다리 앞으로 서십시오. 숨을 내쉴 때 전신에 몸을 기대고 양말로 손을 뻗어보십시오. 최대한 5-7 초 동안 당깁니다. 다리를 똑바로 유지하십시오. 다리를 똑바로 똑바로 뒤로 젖히십시오. 다른 다리를하십시오.

척추에 대한 Bubnovsky의 정기적 인 운동은 집에서 척추를 강화하고 허리 통증을 없애줍니다. 자가 훈련을 시작하기 전에 Bubnovsky 센터의 의사 또는 의사와 상담하십시오.

Bubnovsky 가정에서 복잡한 최고의 운동

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첨단 컴퓨터 기술과 의학의 세기에, 우리는 골 연골 증 및 척추의 다른 질병으로 점점 더 고통 받고 있습니다. 20-30 년 전만해도 55-60 세의 사람들은 비슷한 질병을 앓고 있었지만 이제는 거의 2 명이이 질환으로 고통 받고 있습니다.

오랫동안 척추의 통증이 걱정된다면 수술 없이는 스스로 도울 수 있습니다. 최근 사람들은 Bubnovsky 박사의 방법에 따라 점점 더 운동으로 전환하고 있습니다.

미시시피 Bubnovsky는 의사이자 재활 의학자이다.

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Sergey Mikhailovich Bubnovsky는 다소 흥미로운 사람입니다. 소련 군대에서 군 복무가 진행되는 동안 중대한 사고가 발생하여 오랫동안 목발을 움직여야했습니다. 그 사람에 의해 개발 된 모든 치료 방법은 무엇보다도 먼저 스스로 테스트를 거쳐 사람들을 도왔습니다.

의대에서 여전히 학생 이었지만, 구원의 기회가 극히 적었던 사람들은 젊은 보브 코프 스키를 다루었습니다. 세르게이 미카 일로 비치 (Sergei Mikhailovich)의 건강 증진 시스템에는 근골격계의 장기 복원뿐 아니라 심장, 위장, 신경 및 비뇨 생식계의 치료가 포함됩니다. 의사는이 주제에 관해 많은 유용한 책을 저술했습니다.

대부분의 방법은 kinesitherapy에 기반을두고 있습니다. 이 치료의 목표는 신체의 내부 예비를 사용하여 수술없이 관절, 인대 및 척추를 치료하는 것입니다. Bubnovsky 재활 센터의 작업은이 방법을 기반으로합니다.

Bubnovsky의 치료 및 재활 방법의 기본 원칙

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기술이 작동하려면 초보자가 몇 가지 중요한 조건을 충족해야합니다.

  • 적절한 호흡을 익히십시오.
  • 준수 운동 기술.
  • 연습 순서를 알고 엄격히 준수하십시오.
  • 추가 치료 조치 (마사지, 수영장 등) 사용.
  • 약물 치료 거부.

회복 체조 사용의 장점 Bubnovsky :

  • 척추의 모든 근육에 정확한 하중과 생기와 기분의 충전.
  • 회복 과정의 가속화로 인체의 모든 장기, 관절 및 인대에 산소를 적절히 공급합니다.
  • 향상된 관절 이동성, 개선 된 외관.
  • 대부분의 운동은 특정 스포츠 장비를 필요로하지 않으므로 집에서 수행 할 수 있습니다.

Bubnovsky가 개발 한 운동의 다음 목록은 신속하게 척추를 복원하고 통증을 유발하는 근육 경련을 완화하는 것을 목표로합니다. 이러한 운동은 또한 추간판 탈장의 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다.

허리 통증으로 체조 의사 Bubnovsky

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의사가 개발 한 체조는 병든 척추에 긍정적 인 영향을 미치며, 척추를지지하는 근육을 강화시킵니다.

아래 규정 된 운동의 복잡성은 통증을 제거 할뿐만 아니라 더 이상의 발생을 예방합니다.

예열 :

  • 무릎과 손바닥에 초점을 맞춘 네 발로 서십시오. 이 위치에서, 척추의 통증이 진정되기 시작할 때까지 방을 매우 천천히 움직일 필요가 있습니다.
  • 수행하기 전에 무릎을 붕대로 감싸는 것이 좋습니다.이 운동을 실행하는 동안 깊이 숨을 쉬어야합니다.
  • 단계를 부드럽게 수행하고 펴야합니다. 앞으로 왼쪽 다리를 움직일 때 - 오른손도 앞쪽으로 가야하며 그 반대도 마찬가지입니다.

다음은 추간 판에서 신경의 꼬집기를 제거하는 데 도움이되는 운동 세트이며 흉부 부위의 추간 판의 신전을 개선하는 데에도 사용할 수 있습니다.

  1. 위의 운동에서와 같이 몸의 자세. 깊은 내뿜기에, 온화하게 위로 구부리십시오, 내뿜기 - 반대 방향으로 구부리십시오. 약 20 번 반복하십시오. 급성 통증이 나타나면 운동 반복 횟수를 15 회로 줄일 필요가 있습니다.
  2. 앞에서 설명한 위치. 시체를 앞으로 옮길 수 있도록 가능한 한 많이 시도하면서 네 발을 타보십시오. 이 운동을 할 때 등을 구부릴 수는 없습니다. 이 운동은 척추를 스트레칭하는 데에도 사용됩니다.
  3. 숨을 깊이들이 쉬어 - 팔꿈치에서 구부린 팔이 내뿜기 - 부드럽게 아래로 내려갑니다. 다음 흡입 - 천천히 일어나서 내뿜고 - 팔을 곧게 펴고 천천히 발에 내려 놓고 요추 부위의 근육을 스트레칭하십시오. 가능한 한 여러 번 운동을 반복해야합니다.
  4. 등에 누워서 팔을 몸통을 따라 배치하십시오. 숨을 깊이들이 마시고 몸의 골반 부분을 바닥에서 찢습니다. 하프 브리지를 만들어보십시오. 흡입 할 때 천천히 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 운동은 15 번 부드럽게 수행되어야합니다.

osteochondrosis와 체조 Bubnovsky

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먼저 정확한 진단을해야하며 경험있는 전문가에게 도움이됩니다.

아래에 설명 된 운동은 척추의 경련 경련을 완화시켜 자궁 경부 척추의 이동을 돕습니다.

  1. 거울을 마주보고 팔을 내리고 편안하게합니다. 몇 초 동안 아래로 내려간 다음 위로 올라간 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 가슴에 닿는 것을 시도 할 필요가있다. 15 번 실행.
  2. 위에서 설명한대로 거울을 향한 스탠드를 좌우로 기울여 머리를 기울여 각면을 10 초 동안여십시오. 피곤할 때까지 운동을하십시오.
  3. 머리의 양쪽에서 머리 회전을 가능한 한 멀리 수행하면 10 초 동안 지연됩니다. 10 번 천천히 수행하십시오.
  4. 의자에 앉아서 등을 똑바로 세우고 머리를 기대하십시오. 천천히 머리를 기대 며 팔을 똑바로하고 다시 당겨라. 운동은 10 번 반복됩니다.

추간판 탈장 체조

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적당한 운동 기술을 사용하면, 퇴행 된 추간 판이 그 자리로 돌아올 것이고 탈장은 완전히 사라질 때까지 시간이지나면서 감소하기 시작할 것입니다.

  1. 견인 운동을 할 팽창 장치의 도움으로 바닥이나 의자에 앉아 있습니다. 운동은 약 25 번 반복해야합니다.
  2. 익스팬더가 위에 고정되면, 갈망은 가슴이나 턱, 아래의 경우에는 무릎이나 가슴까지 할 수 있습니다.
  3. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗는다. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 발가락을 꼭 잡으십시오. 이 운동은 20 번 반복해야합니다.
  4. 등에 누워서 머리 뒤로 똑바로 다리를 넣어보십시오. 앞으로는 바닥의 발가락을 만지십시오. 운동은 약 20 번 반복됩니다.
  5. 거짓말. 척추 근육을 긴장 시키십시오. 그룹에 내뿜는 것에 심호흡을하십시오 (다리와 몸통을 들어 올리려고하면 팔꿈치와 무릎을 함께 가져와야합니다). 10 ~ 20 번 수행하십시오.
  6. 옆에 누워있어. 손, 바닥에 초점을 신체 (바닥에) 아래 거짓말. 심호흡을하십시오. 숨을 내쉴 때 가슴에 무릎을 조이십시오. 각면에서 약 20 회 운동을해야합니다.

척추 측만증 체조

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체조를하기 전에 전문가와의 의무 상담이 필요합니다.

올바른 기술로이 운동을 수행하면 척추 측만증에서 척추 통증이 제거되고 척추를지지하는 근육의 음색이 증가합니다.

  1. 무릎을 꿇고 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 머리가 앞으로 보인다. 심호흡을하면서 숨을 내쉴 때 서서히 구부려서 몸의 무게를 발 뒤꿈치쪽으로 옮깁니다. 이 운동을 20 번 반복해야합니다.
  2. 신체의 위치는 위에서 설명한 것과 같습니다. 함께 무릎을 꿇고, 골반을 왼쪽으로 천천히 내리고, 오른쪽으로 돌리면 신체가 원래 위치로 다시 돌아옵니다.
  3. 아래로 무릎을 꿇고 심호흡을하면서 머리를 들어 올리면서 허리를 구부린다. 숨을 내쉴 때 머리를 내리고 천천히 원래 위치로 되돌립니다. 20 번까지 실행하십시오. 척추 에서이 운동의 운동을 통해 통증이 발생해서는 안됩니다.
  4. 바닥에서 밀어 올리십시오. 바닥에 누워서 무릎에 집중하십시오 (전체가 아님). 이 몸 위치에서 팔의 굴곡과 연장을 수행 할 필요가 있습니다. 3 세트에서 25 번 수행하십시오.

목에 대 한 체조 Bubnovsky

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자궁 경부 용 운동. 이러한 운동은 모든 연령대의 사람들에게 보편적입니다. 이외에도 치료 효과는 예방 목적으로 사용됩니다.

경추의 치료 과정은 3 개월 이상입니다 :

  1. 의자에 앉아있는 자세에서 몇 가지 접근법이 팔 굽혀 펴기로 진행된 후에 견인 운동을 수행하십시오. 경향이있는 위치에서 팔의 연장을 고전적으로 구부리는 것이 어렵다면, 불완전한 팔 굽혀 펴기 (무릎에 중점을 둔 상태)로 가야합니다. 얼마나 많은 힘을 훈련을 수행하십시오.
  2. 높은 벤치에 집중하기 위해 손을 벽, 무릎 및 신에 두십시오. 확장기가있는 자유로운 손으로 자신과의 사이를 움직이십시오. 운동은 목과 척추의 근육을 통해 작동합니다. 확장기 대신 덤벨을 사용하여 위아래로 들어 올릴 수 있습니다.
  3. 바닥에 누워 다리는 무릎을 구부리고 약간 더 넓은 어깨를 배치합니다. 직선 팔에있는 덤벨을 머리에 가져와 원래 위치로 되돌려 놓아야합니다. 운동을 10-15 번하십시오.
  4. 벤치에 앉아서, 우리는 한 손에 덤벨을 들고. 똑 바른 팔에 당신의 머리의 위 그것을 올리고 팔꿈치에 팔을 구부리십시오. 그 다음 데리러 다시 시작하십시오. 한 손에 20 번 이상을 반복해서 연습하십시오.

무릎 관절에 Bubnovsky 체조

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제시된 운동 세트 Bubnovsky는 전체 근골격계의 작업을 개선하고 근육을 강화하며 혈액 순환을 개선합니다.

  1. 얼음을 갈아서 천으로 감싸고 무릎에 묶으십시오. 최대한 부드럽게 무릎을 꿇고 걷습니다. 처음 엔 매우 고통스럽고 힘들지만 고통은 점차 사라질 것입니다. 처음으로 2 단계를 수행하는 것으로 충분할 것이며 매일 단계를 증가시켜야합니다.
  2. 다리가 펴진 상태에서 바닥에 앉아서 양말을 포옹하고 그것을 당신쪽으로 끌어 당깁니다. 운동은 무릎 관절을 늘리고 산소로 조직에 영양을줍니다.
  3. 다리는 어깨보다 넓게 서 있고, 지원을 위해 손을 잡고, 등받이로 쪼그리고 앉는다. 무릎은 90도 각도에 있어야합니다. Squats는 점진적으로 100에 도달 할 때마다 접근해야합니다.
  4. 무릎 꿇는 손은 앞으로 뻗었다. 숨을 내쉬고 발을 가볍게 내려야합니다. 운동을 30 번 수행해야합니다.

시뮬레이터 Bubnovsky (MTB)에 체조

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Bubnovsky 시뮬레이터 (이후 MTB)는 척추와 관절의 근골격 기능을 복원하기 위해 만들어졌습니다. 그것은 당신이 척추를 펴고 근육질의 프레임을 강화하게합니다.

MTB 사용은 다음에서 효과적입니다.

  • 구내 괴사증;
  • 무릎 질환;
  • 비뇨 생식기 질환;
  • 심장 마비, 뇌졸중 후 재활 기간.

MTB에 대한 몇 가지 연습 문제 :

  • 발에 바닥을 대고 벽에 기대어 손으로 시뮬레이터 손잡이를 고정시킵니다. 앞으로 몸을 기울이면서 팔을 들어 올리십시오. 올바르게하면 척추가 늘어나고 등은 구부러지고 어깨 뼈는 수렴합니다.
  • 바닥에 앉아 시뮬레이터 핸들을 손으로 잡은 다음 팔꿈치를 구부리면서 손잡이를 몸쪽으로 당깁니다.
  • 손과 함께 시뮬레이터에 등을 대고 손잡이를 잡고 가능한 한 들어 올리십시오.

복잡 한 체조 공에 Bubnovsky를 연습합니다.

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fitball에 운동은 등뼈의 모든 근육을 운동하는 것을 돕고, 그들을 크게 강화합니다 :

  • 공에 엎드려서, 가슴에 발을 들여 놓는 것이 가장 중요합니다. 흡입 할 때, 숨을 내쉬면서 몸통을 들어 올리십시오. 얼마나 많은 힘을 훈련을 반복하십시오.
  • 공에 누워서 발을 보려고 다른 방향으로 머리를 돌리십시오.
  • 손으로 공을 감싸고, 무릎을 꿇고, 당기려고 노력하고, 척추에 하중을주지 마십시오.

확장기를 사용하여 척추 운동

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오늘날 확장기는 보편적 인 발사체로 거의 모든 가정에서 사용할 수 있으며 동시에 거의 공간을 차지하지 않습니다. 그러나 원래 복원 목적으로 개발되었음을 아는 사람은 거의 없습니다.

당신은 어떤 스포츠 상점에서나 같은 시뮬레이터를 구입할 수 있습니다. 현재, Smartelastic 익스팬더는 매우 유명합니다. 스포츠 장비 매장에서이 회사는 꽤 인기가 있고 수요가 있습니다.

확장기로 스트레칭을위한 일련의 연습을 통해 등 근육을 개발할 수 있습니다.

  1. 확장기를 손에 꼭 잡으십시오. 그 위에 놓고 90도 각도로 부드럽게 구부립니다. 원래 위치로 돌아갑니다. 20 번부터 반복하여 반복 횟수를 늘립니다.
  2. 의자에 앉아 다리 밑에 확장기를 고정시킵니다. 그런 다음 우리는 그것을 스스로 잡아 당기기 시작합니다. 가능한 한 당길 필요가 있습니다. 각 환자에 대한 접근 방식은 개별적으로 선택됩니다.
  3. 확장기가 벽에 단단히 고정되어 있습니다. 벽 근처에 서서 끝을 단단히 잡고 있습니다. 천천히 운동을 수행 할 때 가슴에 확장기를 당기고, 어깨보다 약간 넓은 다리를 똑바로해야합니다. 몇 가지 접근 방법을 5-6 번 수행하십시오.

척추 골절에 대한 회복 훈련

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첫 번째 긍정적 결과가 나온 후, 환자는 가정 운동을 할 수 있습니다.

모든 운동은 엄격하게 처방 된 복용량에서 수행됩니다 :

  1. 허리에 누워서 고정 된 안정적인 자세를 유지하십시오. 고무 확장기는 한쪽 다리에 고정해야합니다. 발 뒤꿈치에 닿을 때까지 확장기가있는 다리를 바닥에 천천히 내려 놓습니다. 운동은 각 다리마다 15-20 번 반복해야합니다.
  2. 모든 것은 위의 연습에서 설명한 것과 같으며 두 다리 만 테이프로 고정되어 있습니다. 운동은 2-3 회의 접근을 위해 5-6 번 수행됩니다.
  3. 가슴에 발을 대고 바닥에 눕고 한쪽 다리는 확장기로 고정됩니다. 다리를 부드럽게 이해하고 무릎 관절에서 구부리지 마십시오. 각 다리가 20 번 수행하도록 운동하십시오.
  4. 넓은 발걸음으로 모든 네 발로 걷기. 그런 방식으로 매우 천천히 움직일 필요가 있으며 가능하면 광범위하게 조치를 취할 필요가 있습니다. 운동 기간은 5 - 30 분입니다.
  5. 다리를 높이 벤치 위에 올려 놓으려면 다리를 벤치 밑으로 낮추고 무릎을 약간 구부리십시오. 깊은 호흡과 호흡을하면서 교대로 다리를 들어 올리십시오. 10-20 번, 2-3 번 접근하십시오.

노인을위한 충전

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아래에 설명 된 모든 운동은 환기구에서 수행해야합니다.

  1. 높은 표면 (테이블, 의자, 벽 등)에서 푸시 업. 척추의 근육 강화에 도움이됩니다. 5-6 번 연습하십시오.
  2. 문 손잡이를 잡고 부드럽게 쪼그라 앉으십시오. 발은 90도 각도에 도달해야합니다. 복합물을 수행 할 때 자세를 유지하고 깊게 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 5 ~ 10 번, 2-3 번 반복하십시오.
  3. 의자에 누워서 머리 뒤로 팔을 벌리고 다리를 90도 각도로 부드럽게 올리면서 제대로 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 2 세트에 대해 5-10 번 수행하십시오.

결론

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절대적으로 건강하고 행복한 사람은 어떤 나이 에나있을 수 있습니다. 그것은 당신의 식단을 모니터하는 것만으로도 충분하며 체조에 약간의 시간을 할애해야합니다. Dr. Bubnovsky가 개발 한 기술로 어느 나이에서나 척추를 치료할 수 있습니다.

Bubnovsky : 집에서 척추 운동

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Osteochondrosis 및 근골격계의 다른 질병은 오랫동안 모든 연령층의 사람들에게 흔한 질병이되었습니다. 오랜 시간 동안 등 문제로 고통 받고 있다면 Bubnovsky 박사가 개발 한 복합물로 집에서 척추 운동을 할 수 있습니다. 이렇게하면 의약품 및 그 밖의 치료에 엄청난 돈을 절약 할 수있을뿐만 아니라 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다. 그러한 치료의 비밀이 무엇인지 아는 것은 흥미 롭습니다.

Bubnovsky 기법의 기본 원리

Bubnovsky 박사는 근골격계 질환의 약물 치료에 반대합니다. 그의 방법론의 모든 원칙은 스포츠를 기반으로합니다. Bubnovsky에 따르면, 모든 등 문제는 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들에게서 시작됩니다. 근육 조직의 막힘이 발생하고 그 다음에 만 척추의 병리가 발생합니다. 운동 기술이 효과를 발휘하려면 규칙을 따라야합니다.

  • 적절한 호흡을 준수하십시오.
  • 운동 기술을 적용하십시오.
  • 움직임의 반복 원리를 알아라.
  • 추가적인 치료 방법을 사용하십시오 (예 : 마사지 또는 염증).
  • 약물 치료를 완전히 포기합니다.

척추 치료법

Bubnovsky 치료가 효과적이기 위해서는 의사의 모든 권고 사항을 따르고 모든 것을 최대한 제공하십시오. 결과는 수업 첫 달 후에 눈에 띄게됩니다. Bubnovsky 기술은 특별한 시뮬레이터가 없어도 집에서 척추 운동을하는 것이 효과적입니다. 당신은 간단한 덤벨이나 수평 바를 갖춘 스포츠 필드로 할 수 있습니다. 집에서 이러한 운동으로 척추를 치료하는 방법을 자세히 살펴보십시오.

  • 허리 통증을 앓고있는 사람들을 위해, Bubnovsky는 가정에서 수평 막대 또는 크로스바를 얻도록 권장합니다. 당신은 압축을 완화하기 위해 행해야 할뿐만 아니라, 무릎에서 다리를 구부린 채 "Ha-a!"라는 소리를 내야합니다. 처음에 운동은 징징 대는 성격의 괴로운 느낌을 만들어 낼 것이고, 앞으로 그들은 가라 앉을 것입니다 (등은 강화됩니다).
  • 막대의 수평 막대에서 직선 다리를 들어 올리십시오. 그러면 치유 과정을 강화할 수 있습니다. 몸이 그렇게 훈련되지 않았고 팔다리를 들어 올릴 수없는 경우 -이 운동을하고, 바닥에 누워서 손으로 지탱하십시오.
  • 심한 통증이있는 ​​경우 - 운동 후에 찬물을 만끽하십시오. 이것은 조직 부종의 제거로 이어질 모세 혈관의 혈액 순환을 개선하여 불편을 덜어줍니다.
  • 환자가 통증이 동반 된 급성 질환이있는 경우, 단순히 비용을 청구하는 것이 필요합니다. 그러나이 경우에는 모든 운동을 모니터 할 수있는 자격을 갖춘 전문가가 필요합니다.

등을위한 연습 세트

Bubnovsky 박사는 집에서 척추에 대한 운동을 개발했습니다. 그 동안 당신은 효과적으로 특정 등 문제를 치료할 것입니다. 체조가 올바른 기술의 지시에 따라 엄격한 순서로 수행되는지 확인하십시오. 집에 몇 가지 기본 시뮬레이터가 있으면 아주 좋습니다. 다음으로 자궁 경부, 흉부, 요추로 향하는 복합체가 있습니다.

척추

아래에 설명 된대로 충전하면 허리 통증을 완화하고 전반적인 상태를 개선하는 데 도움이됩니다. 휴식, 근육 펌핑, 최종 단계의 세 단계를 기반으로합니다. Bubnovsky는 가정에서의 척추가 단일 항목을 잃지 않고 지정된 순서대로 엄격하게 수행하는 연습을 권장합니다. 그래서, 척추의 복합체에 대한 자세한 설명은 다음과 같습니다.

  • 허리를 편안하게하고 네 발로 지냅니다.
  • 천천히 뒤로 구부리고 흡입하고 구부리십시오 (20 회).
  • 등뼈 근육을 늘리십시오 : 다른 다리를 뒤로 기지개하는 좌 허벅 다리에 첫째로 앉으십시오. 왼손은 앞으로 도달해야합니다. 교대로 (20 번) 변을 변경하십시오.
  • 모든 네 발에 앞으로 무릎을 꿇고 손바닥에 초점을 맞 춥니 다. 허리가 구부러지지 않았는지 확인하십시오.
  • 허리를 굽히십시오 : 모든 4 개에 체재하고, 바닥에 아래로 구부리고, 당신의 팔을 구부리십시오. 시체가 내려 가면 흡입하고 다시 내 뿜으십시오. 팔이 곧게 펴질 때 발 뒤꿈치에서 골반을 내리고 허리 근육의 스트레치를 느껴보십시오.
  • 몸을 따라 팔을 쭉 뻗어 라. 숨을 내쉬고, 골반을 가능한 높게 올리고, 흡입하면서 - 낮추십시오 (30 번).

요추에 탈장이있다.

이 기법에 대한 다음 연습에서는 시뮬레이터가 필요합니다. Bubnovsky 운동을위한 특수 고무 충격 흡수 장치가 필요할 수 있습니다. 요추 부위의 통증을 없애고 허리를 등지고 회복시키는 데 도움이되는 기술을 확인하십시오. 트리플 접근 방식으로 12 회 운동하십시오.

  1. 기울기가 작은 경사 보드 시뮬레이터를 사용하십시오. 머리 위로 손을 잡고 핸들을 잡고 다리를 똑바로 세우십시오. 숨을 내 쉬고 동시에 다리를 조여서 흡입하고 돌아옵니다.
  2. 바벨을 눌러 골반을 들어 올려 요추 근육을 압박합니다.
  3. 수평 막대 사용 : 교대로 똑바로 들어 올린 다음 다리를 구부립니다.
  4. 그런 다음 평행 막대가 필요합니다 : 벨트에 체중을 올려 놓고 손을 잡고 똑바로 다리를 들어 올립니다.

자궁 경부 골 연쇄염

경추 osteochondrosis는 때로는 그의 머리를 완전히 돌릴 수없는 상태로 사람을 데려오고, 그는 강한 편두통으로 고통받습니다. Bubnovsky에서 경추에 대한 운동은 통증을 완화시킬뿐만 아니라 움직일 충분한 기회를 되찾고 두통을 없애기 위해 도출됩니다. 이 기술의 성능에 대해 더 잘 알고 있어야합니다 (각각 12 회 3 회).

  1. 바벨을 가져 벤치 프레스를 수행하십시오. 각각 15 가지 방식으로 3 가지 시리즈를 만들어야합니다. 팔을 곧게 펴고, 소리로 숨을 내쉬십시오. "Ha-a!". 바벨은 덤벨로 대체 될 수 있습니다.
  2. 덤벨을 잡고 허리를 굽히고 팔꿈치가 구부러진 상태에서 팔을 옆구리에 펼칩니다. 손이 들어올 때 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
  3. 누워서 머리를 똑바로 세우고 덤벨을 낮추십시오.

Dr. Bubnovsky의 치료 센터

의료 센터 자체에서 Bubnovsky 운동에 대한 자세한 정보와 직접적인 치료에 관심이있는 경우 여기에 필요한 모든 조건이있는 경우 개인적으로 방문 할 수 있습니다. 러시아의 대도시에는 적어도 하나의 센터가 있습니다. 아래 정보를 읽고 모스크바와 상트 페테르부르크에서 그러한 사무소를 찾을 수있는 주소를 찾으십시오.

Bubnovsky - 집에서 척추를위한 연습 세트

관절과 등의 통증은 인구 집단의 다른 그룹과 연령대에서는 드문 일이 아닙니다. 그리고 이것의 이유는 신경학, 정형 외과, 류마티즘 학, 척추 동물학과 완전히 다를 수 있습니다.

소개

알아 두어야 할 중요한 사항! 의사들은 충격에 시달리고 있습니다. "관절통에 효과적이고 저렴한 치료법이 있습니다."자세히보기.

비 스테로이드 성 소염 진통제를 한 번 섭취하는 것만으로는 충분하지 않으며, 염증을 완화시키고 통증을 완화시킬 수 있으며, 이러한 경우 전통적으로 사용되는 방법으로는 잠시 후 다시 이상 증상을 호소합니다. 운동의 뻣뻣함을 예방하기 위해서는 염증과 통증의 출현, 척추에 대한 체조가 필요합니다.

자궁 경부, 흉추 및 요추 및 관절의 질병을 예방하고 재발을 방지하기 위해 척추에 필요한 운동은 무엇이 필요한가, 어떤 방법이 환자의 상태를 완화시키는 데 적용 가능한지, 그것은 의사의 한 세대 이상이라고 생각되었다. S.M. 박사는이 문제에 성공했습니다. Bubnovsky는 집에서 독립적으로 수행 할 수있는 척추의 관절과 다른 부분을 개선하기위한 일련의 연습을 개발했습니다.

Bubnovsky 박사에 따르면, 척추 운동은 비 수술 방법을 사용하여 관절과 척추의 모든 부분의 많은 문제를 해결할 수 있습니다. 우리 각자에게 아주 유능한 그런 간단한 방법의 도움으로 관절의 통증과 통증이 얼마나 오래 잊혀져 다리와 다른 곳으로 통증을 다시 쏘고 당길 수 있습니다.

Bubnovsky S.M의 구성 요소

의사의 기술은 세 가지 주요 교리에 기반합니다 :

  • 호흡 운동;
  • 적절한 영양 섭취와 충분한 음료;
  • 수처리;

복잡하고 신속하게 성공할 수있는 것은이 세 가지 구성 요소입니다.

호흡 운동, 적절한 영양 섭취, 풍부한 음주 및 수분 섭취가 건강한 관절의 삶에 나타나야하며 매일 다시해야합니다. 다른 사람을 대체하거나 제거해서는 안됩니다. 주된 원칙은 일관성과 체계성입니다.

의사의 방법의 본질과 치료 체조의 장점

관절과 척추의 연령과 해부학 적 특징에 따라 설계된 연습 세트. 그것은 척추의 모든 부분에 일정한 하중을 가하는 것을 목표로하며 근육, 인대, 척추 및 관절에 유익한 효과를줍니다. 관절의 근육 및 조직에 혈액 순환을 제공하고 탄성, 유연성, 운동성 및 색조를 제공하는 척추 용 의료 체조입니다. 근육에 점진적으로 하중을가하도록 설계된 운동 세트.

치료 체조의 장점 Bubnovsky :

  1. 인체의 모든 특징을 설명합니다.
  2. 근육, 관절, 척추 및 인대에 균일 한 하중.
  3. 근육과 조직에 영양분, 산소를 공급합니다.
  4. 조직과 근육의 신진 대사 과정 개선.
  5. 에너지, 생기 및 좋은 기분을 제공합니다.
  6. 관절, 근육, 척추의 이동성, 탄력성, 색조 및 외모 증가.
  7. 운동은 집에서 독립적으로 할 수 있습니다.

복잡한 운동 Bubnovsky

관절의 "무시 된"문제조차도 가정에서 치유 될 수 있습니다! 하루에 한 번 털어내는 것을 잊지 마세요.

Bubnovsky의 전체 복잡한 운동은 척추의 모든 부분에 부하가 균등하게 분산되도록하는 연습의 복잡성이 점진적으로 증가함에 따라 만들어졌습니다.

치료 체조의 주요 추진력 :

  • 뒤를 편안하게하고 편평하게하십시오;
  • 팔과 다리의 근육을 스트레칭;
  • 척추, 복부 근육을 스트레칭;
  • 엉덩이를 드는 것;
  • 발 훈련.

체조 준비 규칙

체조 준비는 다음 규칙에 따라 수행됩니다.

  1. 운동의 모든 복합체는 매일 행해져 야하지만, 병이 없다는 조건하에 행해져 야합니다.
  2. 척추 체조는 식사가 적어도 2 시간이 걸린 후 빈속에 수행됩니다.
  3. 체조를 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하기 위해 워밍업이 필요합니다.이를 위해 손을 흔들어서 손, 무릎, 무릎 등을 사용하십시오.
  4. 운동이 끝나면 시원한 샤워와 30 분의 휴식을 취하는 것이 바람직합니다.
  5. 그리고 그 후에야 당신이 주요 활동을 시작하고 먹을 수 있습니다.
  6. 운동 중 수분을 충분히 마시십시오.
  7. 맞아, 깊고 침착하고 숨 쉬어.

설명 연습 Bubnovsky

Bubnovsky 박사의 연습 문제를 생각해보십시오.

  • 척추에 대한 운동. 등의 근육과 척추를 이완시키기 위해서는 네 방면에 무릎과 손바닥으로 4 포인트를 기울여 가능한 한 많이 긴장을 풀어야합니다.
  • 동일한 위치에 머물면서 가능한 한 많은 공기를 폐에서 뿜어 내고 흉부 척추를 위쪽으로 아치, 숨을 쉬지 않고이 위치에서 10 초 동안 긴장을 풀고 2 초 후에 운동을 반복하십시오. 자궁 경부 및 흉부 골 연골 증의 치료가 필요한 경우이 운동을 수행합니다.
  • 같은 자세로 오른쪽 다리를 아래로 내리면서 왼발을 뒤로 밀면됩니다. 왼쪽 다리를 뒤로 당기고 오른쪽 앞으로 당겨서 근육을 뻗어 라. 허벅지 근육의 통증은 모든 것이 올바르게 이루어 졌다는 신호입니다. 이 운동은 신경 뿌리 (연골 화)가 꼬집어지고 근육 경련을 완화 할 때 치료가 필요한 경우 수행됩니다.
  • 몸의 초기 위치를 변경하지 않고 몸통을 앞으로 당기고 등을 구부린 다음 가능한 한 길게 잡으십시오.
  • 복부 근육 운동. 등에 누워서 손을 머리 뒤로 잡으십시오. 그런 위치에서 턱을 흉부 부위에 대고 가능한 한 높이로 마루를 들어 올리면서 그것이 누르기 전 까진 반복 될 때까지 반복하십시오.
  • 엉덩이를위한 운동. 등에 누워서 팔을 엉덩이 밑에, 손바닥을 아래로 내려 놓습니다. 이 자세에서 골반 부위를 바닥에서 가능한 최대 높이까지 찢습니다. 적어도 25 번 실행하십시오. 그런 다음 출발 자세를 취하고 휴식을 취하십시오.
  • 다리 운동. 경향이있는 위치에서, 흡입 부위에서 가능한 한 왼쪽 다리를 먼저 높이 올리고, 그 다음 오른쪽 다리를 올리십시오. 이 운동은 다리 관절 치료 (관절염, 류마티즘, 관절염)가 필요한 사람들을 돕습니다.
  • 제기 된 표면에 발가락과 함께 서서 발 뒤꿈치가 바닥에 매달려 있으면 손을 잡고 발가락을 위아래로 튕겨냅니다. 운동은 발의 작은 관절의 약물 치료를 보완합니다.
  • 근육을 따뜻하게하는 데 도움이되고, 조직 단계에 혈액 공급을 향상 시키며, 무릎은 최대한 배꼽에 올려야합니다.
  • 구부러진 팔꿈치로 몸의 원래 위치를 변경하지 않고 바닥에 몸통을 숨기고 낮추십시오. 숨을 내쉴 때, 발 뒤꿈치에서 팔을 곧게 펴십시오. 이러한 운동은 골 연골 증, 척추 척추 증 및 추간판 탈장에 치료가 필요한 경우 수행됩니다.

결론

따라서 S.M. Bubnovsky와 관절과 척추를 치료하기위한 그의 개발 된 기술은 다음을 고려했습니다.

  1. 세 가지 주요 구성 요소 (운동, 간단한 물을 많이 마시고 적절한 영양 섭취, 호흡)는 등 및 관절 질환의 약물 치료를 개선합니다.
  2. 의사는 각 척추가 자궁 경부, 흉부 및 요추를 수행하는 것과 같은 방식으로 운동 세트를 개발했습니다.
  3. 의사의 방법은 흉부, 자궁 및 요추 부위의 하중이 점진적으로 증가하고 근육을 스트레칭하고 척추를 스트레칭하는 방법에 기반합니다.
  4. 집에서 운동을하면 편안하고 모든 사람이 이용할 수 있습니다.
  5. Dr. Bubnovsky가 의료 체조를 보완 한 치료법은 더욱 가속화되고 성공적으로 진행됩니다.
  6. 이 방법은 추가 장비가 필요하지 않습니다.

권장 사항 및 팁

  • 등 및 관절의 질병 치료는 홀로 운동으로 구성되어서는 안됩니다. Bubnovsky 박사의 체조의 3 가지 구성 요소와 방법은 질병의 치료법을 보장하지 않으므로 의사의 진찰과 그에 의해 처방 된 진료는 의무 사항입니다.
  • kinesitherapist의 방법이 근육과 관절에 통증을 유발한다면 놀라지 마라. 이것은 당신이 모든 것을 올바르게하고 있다는 것을 의미한다.
  • 매일 충전 및 충전 시간을 늘리십시오.
  • 체조를 수행하기 위해 아침이나 저녁에 개인적으로 결정합니다. 결정은 자유 시간이 언제 나타날지에 달려 있습니다. 그러나 많은 체육 교사는 운동을하는 것이 사람이 쾌활하고 활기차게 느낀다고 믿습니다. 이 시계는 사람의 생물학적 리듬과 사람의 "올빼미"또는 "종달새"에 의해 결정됩니다.

관절과 척추의 질병을 치료하고 예방하기 위해 독자들은 제약 업계에 반대하기로 결정한 러시아의 류마티스 전문의가 권장하는 빠르고 비 외과 적 치료 방법을 사용하고 실제로 치료하는 약을 제시했습니다! 우리는이 기술을 알고 당신의주의에 그것을 제공하기로 결정했습니다. 더 많은 것을 읽으십시오.

SM Bubnovsky의 기술은 근골격계의 많은 문제에 대한 혁명적 인 해결책입니다. 덕분에 다음과 같은 질병 및 증상이있는 경우 사람의 고통과 고통을 덜어줍니다.

  1. 척추의 골 연골증.
  2. 요추의 추간판 헤르니아.
  3. 척추 경련증 (spinal spondylosis)
  4. 골관절염, 관절의 gonarthrosis.
  5. 어깨, 발목, 손 등의 힘줄의 염증
  6. 탈구 (골절)와 그 이후의 회복 기간.
  7. 공동 이식.

Bubnovsky S.M.의 운동을 끊임없이 연습하는 사람들은 운동이 훨씬 나아졌으며 운동의 통증과 뻣뻣함이 사라졌다. 오늘, 사랑하는 독자 여러분, 척추를 개선하는 데 도움이되는 운동 연습을 공유하십시오.

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같은 치료를 받고 싶다면 어떻게해야합니까?

20 기본적인 운동 방법 Bubnovsky 척추의 치료를위한

Dr. Bubnovsky S.M. 근골격계의 급성 및 만성 질환뿐만 아니라 심장 및 혈관, 위 및 내장, 요로 및 신경계와 같은 주요 신체 기관의 재활 및 기능 회복을 포함합니다.

그의 방법론에서 Sergey Bubnovsky는 의학에서 새로운 방향을 사용합니다 - kinesitherapy는 수술없이 관절과 척추를 치료하는 것입니다. 신체의 자체 보유량을 사용하고 신체의 정확한 감각을 이해하는이 치료에 환자 자신이 적극적으로 참여하기 때문입니다.

이 방법은 근육에 초점을 맞 춥니 다. 근육 조직은 모든 ​​연령대의 사람들에게 재생 (재생) 할 수있는 유일한 조직이기 때문에 정상에 의존하는 기능을 복원하고 혈류를 활성화 및 수행합니다.

근육을 효율적으로 사용하려면 근육을 줄이고 편안하게해야합니다. 이것은 kinesitherapy를위한 특별한 시뮬레이터에서 할 수 있습니다. 그들의 도움으로 인대의 탄력성을 높이고 관절의 이동성을 향상 시키며 척추와 관절에 인접한 깊은 근육을 활성화시킵니다.

그러나 모두가 체육관에 갈 수있는 것은 아닙니다. 고혈압을 걱정하는 사람들은 무엇을해야합니까? 동시에 척추, 어깨, 둔부, 무릎 및 발목 관절의 모든 부위에 통증이 느껴집니다. 사람은 지팡이로 걷기 시작하지만 집에서 움직이는 시스템에서 이동성을 돌려 주려합니다. Bubnovsky 박사의 시스템에 따르면 집에서 20 회의 기본적인 운동 만 수행 할 수 있습니다.

Bubnovsky 방법론의 본질

회복 시스템은 만성 신경학 및 정형 외과, 척추의 염증성 질환, 마약 및 코르셋을 착용 한 크고 작은 관절 및 외과 적 치료의 치료를 목표로합니다.

Bubnovsky의 기술은 신체의 "바닥"에 따라 근육과 인대의 발달을 다룹니다.

  • 첫째 - 발, 다리 및 골반;
  • 두 번째 - 복부, 가슴 및 등;
  • 세 번째 - 어깨, 목 및 머리.

근육이 아래로 내려갈 때 적극적으로 혈액을 (다리에서 머리까지) 움직이게하려면 1 층의 근육, 즉 근육을 포함시켜야합니다. 하지 사지. 이 작품에서는 다리의 관절이 포함되어 있습니다. 그런 다음 가슴 근육, 복부 및 허리 통증을 제거하는 등의 작업을 강화합니다. 이 후에야 자궁 경부의 회전, 팔과 어깨 관절이 생깁니다.

진통제를 사용하지 않고 통증 증후군을 없애고 척추 또는 큰 관절을 개발하는 데 이상적인 운동을 집에서 선택할 필요가 있습니다.

중요한 혈액 순환 운동

№ 1

I.P. 우리는 발보다 어깨 너비를 약간 넓히고, 발가락을 옆으로 향하게하고, 등을 똑바로, 상지를 앞으로 가져 간다.

약한 사람들에게는 삽에서 간단한 스틱 폴 스틱이 필요합니다. 그녀는 앞에있는 발 사이에 위치하고 팔은 그녀의 꼭대기에 있습니다.

흡입 90도 각도로 스쿼트를하고 노력으로 숨을 내쉬십시오. "xha!", 다리를 똑바로 세우십시오. 반복 - 10 번. 한 달 안에 6 개월에서 10 시간 동안 3-4 가지 접근법을 달성하는 것이 바람직합니다.

초보자의 경우, 맥박은 120을 초과해서는 안되며, 준비된 사람들은 160 비트 / 분을 초과해서는 안됩니다. 근육통이 약한 다리에서 발생하면 다음을 수행해야합니다.

  • 차가운 목욕 또는 샤워;
  • 시원한 젖은 수건으로 근육을 문지르십시오.

№ 2

운동을 한 후에 심장 박동을 진정시키기 위해서 - 누워 라.

I.P. 허리에 누워서 다리를 구부리고 다리를 소파 (또는 벤치)에 올려 엉덩이로 만지십시오. 머리를 손에 넣거나 귀에 손을 댄다. 우리는 숨을 쉬었다.

천천히 숨을 내쉬고, 등 위쪽과 팔꿈치를 무릎 위로 들어 올리십시오. 어깨 뼈를 바닥에서 찢어 내고 복막 근육을 수축시키는 것만으로도 충분합니다. 10 번 반복하십시오. 점차적으로 우리는 10 × 10, 20 × 10의 숫자에 도달합니다.

실수를 피하기 위해 - "머리를 끄덕이는 것"(자궁 경부 만 작동) - 그것을 수행 할 때 가슴에 턱을 누르고 운동 중에 그것을 풀지 않아야합니다.

심장 박동을 진정 시키려면 침착하게 누워 있거나 확장 된 단계에서 방 주위의 모든 4 개를 밟을 수 있습니다.

척추에 대한 웰빙 운동

그들은 요추 또는 디스크 추간판을 방지하기 위해 깊은 척추 근육을 개발하고, 추간 판 및 관절을 완화하고, 근육을 통과하는 혈관 및 신경을 압박 (경련)시키는 것을 목표로합니다.

급성 허리 통증에 대한 복합체

№ 1

I.P. 우리는 모든 네 발을 타고, 우리는 손바닥과 무릎에 눕습니다. 통증이 가라 앉을 때까지 천천히이 자세로 움직입니다. 약 20 분 정도 걸립니다. 부드러운 스카프로 무릎을 감싸십시오.

각 운동마다 우리는 "xx-aaa!"를 내뿜습니다. 무릎 - 팔, 왼쪽 다리 - 오른쪽 팔, 그 반대 방향으로 발을 뻗어 야합니다. 우리는 왼발에 앉아서 동시에 뒤로 뻗는다. 우리는 가능한 한 멀리 왼쪽 다리를 당기고 아래로 내려 간다. 우리는 끝점에서 숨을 내 쉰다.

운동 중에는 각 단계의 폭이 커야하지만 갑작스런 움직임이 없어 고통을 극복해야 할 수도 있습니다. 20 번 반복하십시오. 1-2 가지 방법을 수행하십시오.

№ 2

I.P. 같은. 숨을 내쉴 때 등을 부드럽게 위로 구부립니다. 20 회 x 1-2 회 접근을 반복하십시오.

3 번

I.P. 같은. 우리는 무릎과 손바닥으로 몸을 최대한 앞으로 당깁니다. 허리는 구부리지 않습니다.

№ 4

흡입에 팔꿈치에있는 팔의 굴곡을 실행하십시오, 내뿜기에 우리는 매트에 떨어진다. 흡입하면서, 우리는 숨을 내쉬면서 팔의 팔꿈치를 곧게 펴고 천천히 허리에 앉아 허리 부위의 등 근육을 스트레칭합니다. 우리는 5-6 번을 반복하고, 우리는 1-2 가지 접근법을 수행합니다. 앞으로 우리는 접근 방식의 수를 점차적으로 10 배로 늘립니다.

№ 5

운동을하는 것은 근육에 타는듯한 느낌이있을 때까지 필요합니다.

I.P. 우리는 등 뒤로, 무릎을 꿇은 다리, 머리 뒤로 손을 얹어 누워 있습니다. 우리는 호흡을하며, 호흡을 할 때 우리는 트렁크를 구부릴 수 있으며 가능한 한 바닥에서 어깨 뼈를 떼어 내고 팔꿈치에 무릎을 닿게하려고합니다. 그렇지 않으면 무릎을 팔꿈치에 당겨 야합니다.

첫 3-4 운동을하면 통증이 느껴질 수 있습니다. 두려워하지 마라, 해가되지 않을 것이다. 복부 근육에 불타는 감각이 나타날 때까지 반복적으로 운동을 반복 할 수 있습니다. 움직임이 일정 진폭을 얻 자마자 머리가 매트 위에 내려갈 때 다리를 늘릴 수 있습니다.

역동적 인 단계를 수행 할 때 허리 아래의 저온 압축기 (수건에 싸인 얼음 주머니 또는 히터)로 체조 효과를 강화할 수 있습니다.

허리의 잘못된 염증은 저체온증과 관련이 있습니다. 그것은 조직과 작은 혈관의 정체에 대한 반응으로 나타납니다 : 모세 혈관과 venules, 부종이 수반됩니다.

№ 6

I.P. - 뒤에, 팔은 몸을 따라 연장됩니다. 우리는 숨을 내쉬고 숨을 내쉬면서 바닥에서 골반을 찢어 내고 높은 하프 - 브리지를 짓습니다. 흡입시 천천히 바닥으로 내려갑니다. 1-2 초 동안 멈추고 운동을하고 10-30 번 반복합니다.

№ 7

I.P. - 무릎에 다리가 약간 벌어진다. 준비된 쿠션 또는 빽빽한 천을 아킬레스 건에 놓고 서서히 천천히 방석에 앉아서 1-2 분 동안 자세를 고정하고 흡입하면서 - 우리는 일어납니다. 시간이 지남에 따라 롤러없이 발 뒤꿈치에 떨어져 4-5 분 동안 위치를 고정 할 수 있습니다.

№ 8

I.P. 우리는 매트에 앉아 다리가 앞으로 뻗는다. 한쪽 다리를 흡입구에 구부려서 발끝을 브러시로 잡고 천천히 다리를 위로 내밀어 내 쉰다. 우리는 SP로 돌아와 다리를 구부린다. 다른 다리와 반복하십시오.

9 번

I.P. 우리는 가슴에 손을 대고 매트 위에 앉습니다. 우리는 엉덩이 근육을 자르고 엉덩이를 앞뒤로 15-20 분 동안 앞뒤로 걷습니다.

급성 통증 비디오 훈련 (방법 Bubnovsky) :

술집, 남성과 여성을위한 수평 바 (또는 문 걸림쇠)에서 운동 : 벤치에 서서, 숨을들이 쉬고, 숨을 내쉴 때 막대를 잡고 가슴에 무릎을 댑니다. 허리에 요통이 나타나면 두려워하지 않아야합니다. 조심스럽게 벤치 위에 다리를 내려 놓은 다음 바닥에 내려 놓으십시오. 바닥에 매달린 후에는 점프 할 수 없습니다.

스웨덴어 벽, 수평 막대 및 가정에서의 경사 보드를 착용하고 다리의 고정 장치가 있어야하는 상단 및 하단에 장착하는 것이 좋습니다. 수평 막대에 1-2 개의 확장기 (예 : smartelastic)를 연결할 수 있습니다.

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